Тренировки на набор мышечной массы мужчинам

На сегодняшний день в сфере фитнеса и спортивной индустрии набор мышечной массы является одной из наиболее распространенных и желанных целей для многих людей.

Тренировки на набор мышечной массы не только формируют сильное и стройное тело, но также способствуют улучшению общего здоровья, повышению уровня физической активности и повышению самооценки. В этой статье мы рассмотрим основные принципы тренировок на набор мышечной массы, предоставим советы по питанию и рассмотрим наиболее эффективные упражнения для достижения ваших целей в построении мышц.

Многим, наверное, известно, что для постройки качественной мускулатуры требуется как минимум 3 основных фактора, это (по порядку):

ПИТАНИЕ:

• Режим сбалансированного питания. Это включает в себя добор по КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы).
• Обычно, нормой для спортсменов по БЖУ считают соотношение 2 гр. \ 0,8-1 гр. \ 4 гр. на киллограм веса соответсвенно.
• Касательно белков, то советуют употрелять 80% животного происхождения (курица, яйца, рыба), а насчёт жиров, то советуют сделать упор на мононенасыщенные и полиненасщыенные жиры. А по поводу углеводов, то обычно потребляют "сложные" углеводы (крупы: рис, гречка).

ТРЕНИРОВКА:

• Тренировки не должны быть сильно изматывающими и долгими. Для новичков, которые хотят поскорее набрать мышечную массу советуем тренироваться по системе "сплит" или "фуллбади", чуть позже разберём это.
• Тренировки должны быть регулярными, но не долгими, а также необходимо давать отдых организму. Достаточно будет 1,5 - 2 часа за тренировку.

СОН:

• Относительно сна, то необходимо уделять суммарно 8 часов сна. Качественный сон даёт организму отдых, а также может запускать восстановительные процессы в мышечных тканях.

Однако, помимо вышеперечисленных факторов, существует и не менее важный фактор для постройки мускулатуры, это – тестостерон!

Тестостерон - это основной мужской половой гормон, который также присутствует у женщин в небольших количествах. Он относится к группе андрогенов и производится в яичках у мужчин и в небольших количествах в яичниках у женщин, а также в надпочечниках у обоих полов.

Тестостерон играет важную роль в развитии и поддержании мужских половых характеристик, таких как глубокий голос, рост волос, рост мышц и костей. Уровень тестостерона также может влиять на общее физическое и психическое состояние человека, в том числе на настроение, энергию и концентрацию.

Кроме того, тестостерон играет ключевую роль в регуляции мышечного роста, обеспечивая анаболические эффекты, т.е. способствуя увеличению мышечной массы. В спортивной среде тестостерон часто связывают с увеличением силы и массы мышц, и по этой причине, многие спортсмены желают увеличить концентрацию этого гормона в крови.

Цели и преимущества тренировок на набор мышц

Во-первых, давайте кратко разберём цели спортсменов и преимущества для набора мышечной массы. Вообще, как таковые цели тренировок на набор мышечной массы могут варьироваться в зависимости от конкретных потребностей и желаний человека, но обычно они включают в себя следующее:

1. Увеличение мышечной массы.

Основная цель - увеличить объем и силу мышц, что приводит к более стройной, подтянутой фигуре.

2. Улучшение физической формы.

Тренировки на набор мышц способствуют снижению процента жировой ткани и улучшению общей формы тела.

3. Повышение силы и выносливости.

Мышечная масса также связана с повышением физической силы и выносливости.

4. Улучшение общего здоровья.

Регулярные тренировки способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, улучшению общего здоровья и укреплению иммунитета.

В последние десятилетия улучшение физической формы и забота о здоровье стали главными приоритетами для многих людей. В этом контексте тренировки на набор мышечной массы приобрели особую популярность и значимость.

Помимо перечисленных четырёх пунктов, существуют также следующие преимущества в плане здоровья занимающегося:

1. Улучшение метаболизма.

После тренировок ваш организм может сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, благодаря увеличению мышечной массы.

2. Предотвращение травм.

Сильные и укрепленные мышцы могут служить защитой от повреждений и травм.

3. Улучшение самооценки.

Улучшение физической формы и достижение целей в области набора мышечной массы может положительно повлиять на самочувствие и уверенность.

4. Снижение риска развития заболеваний.

Регулярные тренировки могут снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.

Виды тренировочных программ

Разберём две основные программы тренировок на набор мышечной массы, а именно – «сплит» и «фуллбади».

Что же это такое?

Сплит-тренировка (от англ. Split – разделить, раскол, разделение и прочее) - это метод тренировок, направленный на увеличение мышечной массы и развитие определенных групп мышц. Сплит-тренировка фокусируется на отдельных группах мышц в разные дни тренировок.

Пример:

• понедельник – мышцы спины;
• среда – мышцы ног;
• пятница – грудь.

Сплит-тренировка предполагает более интенсивную работу с каждой группой мышц за счет увеличения объема и разнообразия упражнений, что может способствовать более заметному росту и развитию мышц. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации тренера, так как не каждый режим тренировок подходит для всех.

Фуллбади (от англ. «full-body» - всё тело) - это тренировочная программа, при которой все группы мышц тела задействуются в равной степени. В отличие от разделения тренировок на отдельные группы мышц, фуллбади заключает в себе тренировку всего тела в одной сессии.

Пример:

• понедельник – мышцы спины, мышцы ног, грудь;
• среда – мышцы спины, мышцы ног, грудь;
• пятница – мышцы спины, мышцы ног, грудь.

Основная идея фуллбади состоит в том, чтобы задействовать все группы мышц за одну тренировку, что может быть полезно для общего развития физической формы и силы. Такой подход также может быть удобным для людей со занятым графиком, которым сложно выделить много времени на тренировку.

В фуллбади-тренировке могут быть включены различные упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания, жимы и другие упражнения для разных групп мышц. Также можно использовать различные виды оборудования, такие как гантели, штанги, тренажеры и т. д.

Однако, стоит отметить, что программы тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от целей и физической подготовки каждого конкретного человека. Не стоит «упахиваться» на каждой тренировке, работая по фуллбади или сплите, да и в целом.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать оптимальную программу тренировок под ваши потребности и возможности!

Вариация тренировок на набор мышечной массы №1 (сплит) мужчинам

Понедельник (грудь + трицепс):

1.    Жим штанги лежа: 4 подхода x 8-12 повторений;

2.    Тяга вертикального блока: 3 подхода x 10-15 повторений;

3.    Армейский жим: 3 подхода x 8-12 повторений;

4.    Отжимания от пола: 3 подхода x максимальное количество повторений;

5.    Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 10-15 повторений;

6.    Разгибание рук на блоке: 3 подхода x 10-15 повторений.

Среда (нижняя часть тела):

1.    Приседания со штангой на плечах: 4 подхода x 8-12 повторений

2.    Жим ногами на горизонтальной платформе: 3 подхода x 10-15 повторений

3.    Протяжка ног на тренажере: 3 подхода x 10-15 повторений

4.    Жимовая тяга: 4 подхода x 8-12 повторений

5.    Румынская тяга со штангой: 3 подхода x 10-15 повторений

6.    Разгибание ног на тренажере: 3 подхода x 10-15 повторений

Пятница (спина, верхняя часть тела, пресс):

1.    Жим штанги стоя: 4 подхода x 8-12 повторений

2.    Шраги с гантелями: 3 подхода x 10-15 повторений

3.    Подъём штанги на бицепс: 3 подхода x 8-12 повторений

4.    Разгибание рук с гантелями: 3 подхода x 10-15 повторений

5.    Французский жим со штангой лежа: 3 подхода x 8-12 повторений

6.    Скручивания на скамье: 3 подхода x 10-15 повторений

Вторник, четверг, суббота – выходные дни.

Это примерная программа тренировок, которая кому-то может подойти, а кому-то нет.

Кстати говоря, существует мнение в интернете о том, что мол выполнять упражнения на малое количество повторений, с большим весом, с применением читинга, может существенно увеличить мышечную массу и сроки её набора.

*читинг - использование неправильной техники выполнения упражнений, часто включая качание телом или использование инерции, чтобы сделать упражнение легче. Обычно читинг снижает нагрузку на целевые мышцы и повышает риск травм.

Это может быть и так, а может быть и нет, так как существуют различные мнения. Но в целом, будет эффективно выполнять тот же подъём штанги на бицепс, допустим, на 8 повторений, оставляя «про запас» ещё 2-3 повторения, которые спортсмен в силах выполнить.

Читинг во время упражнений в тренажерном зале может быть опасным и нежелательным. Читинг обычно означает использование неправильной техники выполнения упражнения, что может привести к травмам или перенапряжению мышц. По заявлению спортсменов, являющиеся сторонниками данного метода, заявляют, что это может быть актуально лишь под самый конец упражнения, когда сил становится всё меньше и меньше, однако, читинг не должен слишком интенсивным, когда большую часть работы выполняет инерция. Читинг может быть чреват проблемами с опорно-двигательным аппаратом, так что нужно быть осторожнее и аккуратнее.

Вариация тренировок на набор мышечной массы №2 (фуллбади) мужчинам

Понедельник:

1.    Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед);

2.    Жим ног: 3-4 подхода по 12 повторений;

3.    Приседания со штангой: 3-4 подхода по 12 повторений;

4.    Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 12 повторений;

5.    Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 12 повторений;

6.    Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 12 повторений;

7.    Подъем на носки: 3-4 подхода по 12 повторений;

8.    Пресс: 3-4 подхода по 15 повторений;

9.    Растяжка: около 10 минут.

Среда:

1.    Разминка: 5-10 минут кардио;

2.    Приседания со штангой на плечах: 3-4 подхода по 12 повторений;

3.    Жим гантелей над головой: 3-4 подхода по 12 повторений;

4.    Раменные жимы: 3-4 подхода по 12 повторений;

5.    Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 12 повторений;

6.    Тяга верхнего блока к поясу: 3-4 подхода по 12 повторений;

7.    Подъем ног в висе на перекладине: 3-4 подхода по 12 повторений;

8.    Растяжка: около 10 минут.

Пятница:

1.    Разминка: 5-10 минут кардио;

2.    Жим ног: 3-4 подхода по 12 повторений;

3.    Становая тяга: 3-4 подхода по 12 повторений;

4.    Брусья или тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 12 повторений;

5.    Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 12 повторений;

6.    Махи гантелями: 3-4 подхода по 12 повторений;

7.    Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 12 повторений;

8.    Тяга гантели на трехглавую мышцу плеча: 3-4 подхода по 12 повторений;

9.    Растяжка: около 10 минут.

Не забывайте, что питание и отдых также очень важны для достижения результатов!

Спортивное питание по ходу набора массы

Во время набора мышечной массы спортсмены часто используют спортивное питание, чтобы обеспечить своему организму необходимые питательные вещества для роста мышц и восстановления. Вот несколько основных видов спортивного питания, которые могут быть полезны во время набора мышечной массы:

Протеиновые добавки - Протеиновые порошки (такие как сывороточный протеин, казеин, соевый протеин и другие) предоставляют высококачественный и быстроусваиваемый источник белка, необходимый для роста и восстановления мышц. Они могут быть особенно полезны для спортсменов, стремящихся увеличить прирост мышечной массы. Но протеиновые добавки больше применяются именно в силу того, что спортсмен не может добрать суточную норму белка. Для наглядности, существуют протеины, которые имеют 60 – 70 – 80 граммов белка \ на 100 грамм порошка.

Гейнеры - это добавки, содержащие углеводы, белки и иногда жиры в определенных пропорциях, предназначенные для увеличения прироста мышечной массы и обеспечения дополнительных калорий. Однако, в большинстве гейнеров идёт упор на углеводы. Он подходит для тех, кому тяжело набрать мышечную массу.

Креатин - креатин является одним из самых изученных и эффективных добавок для увеличения силы и массы мышц. Он способствует увеличению запасов креатинфосфата в мышцах, что может повысить их способность к выполнению высокоинтенсивных упражнений. Существует в виде пилюль, а также в виде порошка, который добавляют в воду или молоко.

BCAA - незаменимые аминокислоты (BCAA) незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они могут помочь обеспечить организму необходимые аминокислоты во время набора мышечной массы и способствовать восстановлению. Есть в виде пилюль, а также в виде порошка.

Это лишь несколько примеров спортивного питания, которые могут быть полезны во время набора мышечной массы. Важно помнить, что проконсультироваться с диетологом или специалистом в области спортивного питания, чтобы подобрать оптимальный набор добавок и диеты, учитывая индивидуальные потребности и цели спортсмена.

Рекомендации спортсменам

Во время набора мышечной массы спортсменам рекомендуется придерживаться нескольких основных принципов, чтобы максимально эффективно достичь своих целей. Вот некоторые общие рекомендации для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы:

1. Питание.

Важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить энергетический баланс, необходимый для роста мышц. Рекомендуется употреблять высокобелковую пищу, включающую мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и другие источники белка, а также комплексные углеводы, здоровые жиры, фрукты и овощи.

2. Тренировки.

Спортсменам рекомендуется проводить тренировки с отягощениями, ориентированные на развитие мышечной массы. Это включает в себя упражнения на увеличение силы, олимпийские подъемы, базовые упражнения с отягощениями (приседания, жим лежа, тяга), а также работу с высокими и средними весами, выполнение повторений в пределах 6-12, иногда до 15.

3. Отдых.

Восстановление и отдых являются важными частями процесса набора мышечной массы. Рекомендуется обеспечивать своему организму достаточное количество сна, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к тренировкам.

4. Гидратация.

Употребление достаточного количества воды очень важно для обеспечения оптимальной работы организма, включая процессы роста мышц.

5. Структурированный подход.

Важно разработать структурированную программу тренировок и следовать ей, чтобы систематически увеличивать нагрузку и обеспечивать прогресс в наборе мышечной массы.

Важно помнить, что индивидуальные потребности спортсменов могут различаться, поэтому всегда рекомендуется получать индивидуальную консультацию у тренера или специалиста в области спортивной медицины.