КАК УБРАТЬ ЖИР НА ГРУДИ У МУЖЧИН

Жир на груди у мужчин - это распространенная проблема, которая может негативно влиять на самооценку и общее здоровье. Однако с правильным подходом к питанию, тренировкам и уходу за собой, вы можете значительно снизить уровень жира на груди и достичь желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим, как убрать жир на груди у мужчин.

Причины отложений жира на груди у мужчин

Прежде чем начать бороться с жиром на груди, важно понять причины его накопления. Основные факторы включают в себя:

• неправильное питание;
• недостаток физической активности;
• гормональные изменения;
• нарушения обмена веществ;
• генетика также может играть роль в накоплении жира в этой области.

Как убрать жир на груди

Убрать жир на груди у мужчин требует комплексного подхода, включая правильное питание, регулярные тренировки и контроль анализов. Важно помнить, что нельзя сжигать жир только на определенной части тела, но вы можете уменьшить общий уровень жира в организме, что в конечном итоге повлияет на жир на груди.

Далее рассмотрим эти пункты подробнее.

Питание

• Сократите потребление сахара, а лучше полностью уберите его из рациона. Даже элементарные несколько ложек сахара в чае можно заменить сахарозаменителем, если вы уж совсем не можете без сладкого.
• Избегайте излишних углеводов и процессированных продуктов.
• Уберите из рациона фаст-фуд, хлебобулочные изделия. Те же булочки или печенья содержат огромное количество маргарина, который из рациона нужно убрать. О фаст-фуде, полагаем, объяснять нет необходимости.
• Контролируйте потребление жиров и их соотношение (животные/растительные). Как правило, люди с лишним весом перебирают в калорийности именно из-за потребления большого количества жирных продуктов.
• Увеличьте потребление белков, овощей и зелени.
• Идеальным вариантом будет подсчитывать калорийность съеденной за день пищи и контролировать баланс БЖУ. Для этого понадобятся кухонные весы и программа подсчета калорийности. К примеру, Fat Secret. Держите дефицит калорий около 10-15% от Вашего базового расхода калорий.
• Разделите прием пищи на многочисленные маленькие порции, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

Тренировки

Регулярные физические нагрузки помогут сжигать жир на груди и укреплять грудные мышцы. Аэробные упражнения, такие как бег, велосипед и плавание, помогут снижать общий уровень жира. Однако для укрепления мышц на груди необходимы силовые тренировки.

Если до этого вы не занимались с отягощениями, то на начальном этапе Вам будет достаточно 2-3 тренировки в неделю. Это поможет активировать усиленную выработку мужских гормонов, привести мышцы в тонус и стимулировать жиросжигание.

Используйте кардиотренировки. Самый эффективный способ — добавлять кардио в среднем темпе (пульс до 130 ударов в минуту) после силовой тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность. Начните с 15-ти минут, плавно увеличивая до 40-60. Не нужно бегать, тем более, если у Вас имеется лишний вес. Начните с велотренажера или ходьбы на дорожке. Так вы сохраните свои суставы в порядке и не обретёте проблем с сердцем.

Добавьте специализированные упражнения для роста грудных мышц. Это в дальнейшем придаст им красивую форму и упругость.

Примеры специализированных упражнений на грудные мышцы

Для работы с грудными мышцами можно использовать различные упражнения, такие как:

1. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или скамье под наклоном.
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье или скамье под наклоном.
3. Сведение в тренажере «бабочка» или «пек-дек».
4. Отжимания на брусьях.
5. Сведение в кроссовере (с верхнего или нижнего блока).
6. Отжимания от пола или от рукояток.
7. Пулловер с гантелью.

Эти упражнения направлены на укрепление грудных мышц, они помогут придать груди более подтянутый и мускулистый вид.

Пример тренировки на грудные мышцы

1. Жим штанги лежа на скамье 30 градусов – 3 подхода по 10-12 раз.
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 раз.
3. Сведение в кроссовере – 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания на брусьях (акцент на грудные) – 3 подхода до отказа.

• Перед каждой тренировкой разминка на беговой дорожке или велотренажере 5-8 минут + функциональная разминка суставов
• Все повторения выполнять подконтрольно — без читинга, рывков, раскачки

Отдых между подходами в упражнениях №1 и №2 до восстановления дыхания, но не более 3-4 минут. Отдых между подходами в упражнениях №3 и №4 не более 90 секунд.

Выполняйте эти упражнения регулярно, увеличивая вес и интенсивность с течением времени.

Контроль анализов

При непонятных изменениях в жировой массе и форме груди, рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать анализы на уровень гормонов.

Также, в большинстве случаев, «обвисшая грудь» у мужчин встречается у представителей с низким показателем тестостерона и высоким показателем содержания эстрадиола в крови.

Эстрадиол – женский гормон. Именно в следствии нарушения баланса между тестостероном и эстрадиолом и появляется гинекомастия и нарушение распределения жировых отложений (отложения по женскому типу).

Заключение

Убрать жир на груди у мужчин требует усилий, но это абсолютно возможно с правильным питанием, регулярными тренировками и заботой о своем здоровье.

Помните, что результаты приходят со временем, и важно оставаться на пути к здоровой и сбалансированной жизни. Всегда консультируйтесь с врачом или тренером перед началом новой программы тренировок или диеты, чтобы обеспечить безопасность и эффективность ваших усилий.