Важность правильного питания в бодибилдинге
В бодибилдинге, правильное питание играет ключевую роль для достижения лучших спортивных результатов, формирования красивого и сильного тела.
Атлеты, занимающиеся бодибилдингом, должны понимать важность правильного питания и придерживаться специально разработанного рациона – это основной путь к успеху и высоким тренировочным показателям.
Сбалансированный рацион спортсмена позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами:
Белки являются основным строительным материалом для мышц, их потребление способствует росту и восстановлению тканей после тренировок. Углеводы предоставляют энергию клеткам и поддерживают нормальный уровень глюкозы в крови. Жиры необходимы для поддержания здоровья организма и правильной работы эндокринной системы.
То есть, для построения красивой, сбалансированной и рельефной мускулатуры недостаточно просто знать упражнения и уметь их выполнять. Без правильно построенного питания невозможно достичь полноценных результатов. Кроме того, восстановление проходит только при достаточной поддержке питательными веществами.
В итоге, если вы хотите нарастить максимум мышц и минимум жира, необходимо кушать, причем много и правильно. В противном случае, будут расти не мышцы, а живот. В статье мы рассмотрим основные, базовые принципы питания в бодибилдинге, рассмотрим, каким должен быть рацион, подробнее рассмотрим роль БЖУ в спортивном питании.
Каким должен быть базовый рацион
Профессиональные спортсмены считают, что главная ошибка всех новичков в бодибилдинге – несерьезное и даже халатное отношение к основам рационального питания.
Причем, многие атлеты-любители, неплохо разбирающиеся в технике упражнений и биомеханике, слишком мало внимания уделяют питанию.
Из этого можно сделать такой вывод: высокие результаты бодибилдинга (мы не говорим о соревнованиях) зависят от трех основных факторов:
- понимание основ спортивной физиологии и биомеханики упражнений;
- понимание и знание принципов рационального питания;
- учет генетических особенностей, умение использовать их плюсы и минусы.
Поэтому, утверждение, что 60% успеха в бодибилдинге – это диета, не пустой звук. При этом, если для одного спортсмена, например, трехразовое питание и 4000 кило калорий ежедневно – считается нормой, для другого – путь к ожирению.
Так как у каждого атлета есть индивидуальные особенности метаболизма, уровня физической активности, применение стандартных уравнений для подсчета рациона не имеют смысла.
За основу следует брать то число калорий, которые усваиваются на начальных этапах тренировки, а затем проводить их корректировку в соответствии с тренировочным планом.
Чаще всего, начинающий спортсмен может не знать, сколько калорий он точно потребляет ежедневно, из чего они состоят и что с этим делать. Поэтому, еще одним полезным инструментом становится дневник или программа, в которую необходимо вносить записи.
Желательно фиксировать все, что потребляется в первое время, чтобы оценить свой рацион, количество БЖУ в день и выяснить, где проводить коррекцию. То есть, вы должны вплотную подойти к анализу своего питания.
Основные принципы спортивного питания
Как мы уже отметили, на первый взгляд новичку может показаться, что особенное спортивное питание в бодибилдинге ни к чему. Многие думают, что нужно просто много тренироваться и много есть. В реальности, это приводит к неправильному перераспределению веществ в организме, избыточному набору массы, отдалению от желаемых результатов.
Задача бодибилдера одновременно проста и сложна – набрать максимум мышц и минимум жира. Как с ней справиться? Ответ – только коррекцией режима питания.
Перед тем, как к ней приступить, важно разобраться, как происходит процесс пищеварения, на чем основан рост мышечных клеток, как продумать диету и когда принимать пищу. Да, эти вопросы обязательны к изучению!
К сожалению, не только атлеты, но даже простые люди не утруждают себя подсчетом энергетической ценности и пользы своего ежедневного меню. Это очень большая ошибка, которая может дорого стоить для здоровья.
Хаотичное питание всеми продуктами подряд и в разное время минимизирует тяжелую работу в спортзале. Спортсмену необходимо знать, чем питаться, в каком количестве и в какое время. Даже, несмотря на обильное питание, есть опасность дефицита питательных веществ и макроэлементов.
Не последнюю роль играет и качество продуктов питания. Часто, в рационе присутствуют консервы, пища вторичной обработки, заморозка, большое количество консервантов. В результате, даже при нормальном на первый взгляд питании, мышцы не растут, а жир откладывается.
К счастью, правильно питаться при занятиях бодибилдингом просто, но эта простота и скрывает подвох. Соблюдение режима заставляет человека заключить себя в жесткие рамки дисциплины, что требует силы воли, характера и времени.
Вот некоторые из простых правил, которые рекомендуют соблюдать опытные атлеты:
1. Питаться одним лишь мясом не имеет смысла, так как белок хорошо усваивается в организме с углеводами. Поэтому, мясные продукты должны обязательно идти с гарниром из сложных углеводов.
2. Куриное мясо одно из самых полезных, но только лишь им питаться нельзя. В нем мало полезных аминокислот, необходимых для построения мышечных волокон. Крайне желательно ежедневно менять рацион питания.
3. Не доверяйте мясным консервам – колбасе, сосискам, консервированным продуктам. В них мало белка, зато избыток тугоплавких жиров.
4. Так как скорость метаболических процессов с утра значительно выше, рекомендуется 70% рациона принимать до 14-15 часов, а последний прием пищи не проводить позже 19 часов.
5. Излишний термонагрев продуктов питания приводит к распаду полезных веществ. Распадаются витамины, аминокислоты, теряется пищевая ценность. Поэтому, важно исключить употребление мяса с подгоревшей корочкой, жиром, следами окисления. Лучший вариант – разогрев в пароварке.
6. Для правильного процесса пищеварения, пища в желудок должна попадать в измельченном виде. Не допускаются крупные куски, комкование продуктов.
7. Для атлета крайне важен уровень гидратации, то есть достаточного употребления жидкости в организме. Поэтому, не следует ограничивать себя в питье, вода должна быть чистой и по возможности комнатной температуры.
8. Избегайте избытка чая и кофе. Эти напитки вымывают из организма минеральные соли, обезвоживая его. Также, не злоупотребляйте газировкой, которая разбавляет желудочный сок содой, кроме того, в ней много сахара.
10. Желательно повысить количество клетчатки в рационе – это овощные салаты, фрукты, которые прекрасно влияют на перистальтику кишечника.
11. Питание должно быть регулярным и дробным. Нет смысла загружать желудок огромной порцией мяса и углеводов. Известно, что частое питание способствует секреции важных гормонов.
Это только общие правила, которые касаются не только бодибилдинга, но и обычного ритма жизни. Каждый атлет должен слушать и слышать свой организм, корректируя рацион под свои задачи.
Индивидуальная программа выстраивается на основе нескольких параметров:
- наличия хронических заболеваний;
И обязательно – постоянный контроль белков, жиров, углеводов, витаминов и аминокислот. Такой режим должен быть постоянным, на протяжении месяцев или даже лет, если у вас стоит четкая задача – сделать свое тело красивым и гармоничным.
Белки, жиры, углеводы – незаменимая тройка в бодибилдинге
Начинающим спортсменам нужно понять, что рост мышечной массы возможен на основе нескольких факторов – стимуляции с помощью физической нагрузки и обеспечение их питательными веществами, то есть белками, жирами, углеводами.
Первостепенную и важнейшую роль в этом деле играют белки (протеины). Они обеспечивают рост, развитие и протекание важнейших биохимических процессов. Белки – это главная часть рациона бодибилдера, так как организм непрерывно требует строительный материал.
Если пища бедна белками, это может привести к замедлению роста, снижению мышечной массы, ухудшению защитных сил организма. Когда вы разрабатываете свою диету, нельзя забывать и про другое правило. Так как возможности пищеварительной системы ограничены, мы можем переваривать не более 35 г чистого белка за раз.
Поэтому, если ваша цель – 150-200 грамм белка в сутки, разделите питание на несколько приемов (4-5) в день с небольшими порциями. Иначе, неусвоенный белок просто уйдет естественным путем в унитаз.
Безусловно, белок важен, но, чтобы мышцы росли, важна и энергия. Основной источник – жиры или липиды. Они являются источником витаминов, поэтому жиры нельзя исключать из рациона, но всему должна быть мера.
Нехватка липидов в организме приведет к сокращению секреции тестостерона, начнет снижаться анаболизм, ухудшится иммунная защита. Кроме того, в присутствии жирных кислот возможно усвоение важнейших для спортсмена витаминов группы В.
Третий компонент, без которого невозможно построение гармоничного тела – углеводы. Многие атлеты панически боятся углеводов и всячески их избегают. Без них невозможен рост мышечной массы. Дефицит энергии катастрофически снижает эффективность тренировок, потому что атлет не способен поддерживать необходимую интенсивность нагрузок.
Помимо этого, в момент восстановления после нагрузки, организм нуждается в энергии, поэтому сниженный тонус приведет к замедлению прогресса. Когда баланс в норме, происходит активная стимуляция гормональных изменений, анаболизм находится на достаточном уровне.
Поэтому, знание основ питания в бодибилдинге было и остается залогом высоких результатов, красивого атлетического тела. Не забывайте про строгий учет дневного рациона и ваши старания вознаградятся.
А чтобы ускорить набор качественной мышечной массы, можете воспользоваться помощью стероидов, заказав их у нас: в магазине ProFarm.